Aus der Praxis - Health-Drops #081 - Handgelenksschmerzen
Ich liefere derzeit sehr viele Inhalte in Form von E-Books-Ratgeber-Reihen zum Thema gesunder Bewegungsapparat. Aber eigentlich habe ich Euch noch nie gezeigt, wie diese Inhalte genau aussehen. Aus diesem Grund erhaltet Ihr heute einen Ausschnitt aus einem meiner Ratgeber, damit ihr mehr Einblick in meine praktische Arbeit erhaltet. :-)
Ausschnitt aus dem Health-Drop:
Die Gelenke des menschlichen Körpers bergen oft Potential für Schmerzen auf Basis von muskulären Ungleichgewichten. Abgesehen von den Fingergelenken, die nicht so schwere Eigenlasten tragen müssen, ist das Handgelenk, das Gelenk der oberen Extremitäten, dass die meisten Belastungen aushalten muss. Dies ist aufgrund der oft manuell intensiven Arbeit (sowohl im Büro als auch körperliche Arbeit) so.
Wenn Du die häufigsten Krankheitsbilder (Kapraltunnel-Syndrom, diverse Sehnenscheidenentzündungen, usw.) des Handgelenkes genauer betrachten, fällt auf, dass diese alle aus einer Überlastung der Unterarmmuskulatur entstehen. Entweder sie arbeitet zu monoton und zu viel, oder sie wird auch noch während der Arbeit zusätzlich mit Druck belastet. Das geschieht zum Beispiel, wenn der Unterarm oder der Ellbogen schlecht auf einer Arbeitsunterlage aufliegt – möglicherweise auf einer Tischkante oder sogar das Handgelenk selbst, auf einer harten Unterlage, wenn Du eine PC-Maus konstant in der Hand haltest. Auch das häufige und zu starke Drücken der Handfläche, gegen einen Fahrradlenker kann Probleme auslösen. Spannungen im oberen Bereich der Arme und der Schultern, können ebenfalls Probleme des Handgelenkes begünstigen. Wie Du siehst gibt es viele potentielle Störfelder für das Handgelenk, die aus unserem täglichen Verhalten kommen können.
Hier ist es primär wichtig, dass Du das Störfeld ausmachst und es soweit veränderst, dass sich dein Handgelenk wieder entspannen kann. Sonst ist es gut möglich, dass die Handgelenksprobleme immer wieder auftauchen. Während der Zeit der Anpassung können Dir die Übungen dieses Health-Drop helfen.
Als Übungsrhythmus für die isometrics- und isometricsPLUS-Übungen, verwendest Du am besten folgende Atemtechnik:
4er-Atmung (in jeder Phase von 1 – 4 zählen):
- Einatmen über die Nase: Muskulatur gegen Wiederstand anspannen
- Atempause: Spannung halten
- Ausatmen über den Mund: Muskulatur vollständig entspannen und Ruheposition einnehmen
- Atempause: Entspannung der Muskeln wahrnehmen und genießen
Übung 1 – isometrics für Hände und Arme:
Für diese Übung verhakst Du die Finger, wie am Bild gezeigt ineinander. Die Spannung erzeugst Du mit dem Einatmen, indem Du die Hände voneinander ziehst, ohne aber die Finger endgültig zu lösen. Der Rest erfolgt wie im oben erklärten Atemrhythmus.
Übung 2 – isometrics für die einzelnen Finger:
Für diese Übung verbindest Du abwechselnd jeden einzelnen Finger deiner Hand, mit dem Daumen. Mit dem Einatmen drückst Du den Finger nach außen, wie wenn Du ihn wieder strecken wollen würdest, gegen deinen Daumen. Der Rest erfolgt im oben beschriebenen Atemrhythmus.
Übung 3 – isometricsPLUS für die Finger und Unterarme:
Drücke nun die Endglieder jedes Fingers mit den Fingern der anderen Hand zusammen, sodass sich die Handflächen nicht berühren. Du solltest nun eine merkbare Dehnung an deinen Fingern und der Handfläche fühlen. Die Spannung (mit dem Einatmen) erzeugst Du, indem Du die Finger voneinander leicht abstößt, ohne aber die Spannung und die Haltung deiner Hände zu verändern. Der Rest ist wieder wie gewöhnlich im Atemrhythmus.
Übung 4 – isometricsPLUS für den äußeren Unterarm:
Für diese Übung streckst Du deinen Arm durch und ziehst die Handfläche, wie am Bild gezeigt, zu Dir. Hierdurch erzielst Du eine Dehnung im äußeren Unterarm. Die Spannung erzielst Du, indem Du versuchst, das Handgelenk gegen den Zug wieder in Streckung zu bringen. Für den Rest – wieder der Atemrhythmus.
Übung 5 – isometricsPLUS für den inneren Unterarm und Oberarm:
Für diese Übung streckst Du den Arm aus und dehnst den inneren Unter- und Oberarm, indem Du den Handrücken zu Dir ziehst. Die Spannung geschieht wieder durch das Drücken gegen den Zug der anderen Hand – wie, wenn Du das Handgelenk strecken wollen würdest. Danach sind wir wieder in der Standard-Prozedur des Atemrhythmus.
Diese Übungen kannst Du mehrmals hintereinander und auch mehrmals täglich machen. Wichtig ist dabei ganz besonders, dass Du auf die Schmerzfreiheit deines Handgelenkes achtest. Führst Du die Übungen zu intensiv aus, können hier Schmerzen entstehen.
LG, Euer Markus
